愛護膚在追求線條美的今天，我們越來越關注臀部的塑形訓練，會希望通過針對性的訓練來讓自己擁有一個完美的臀部形態。但是每當說到臀部塑形之時就會有些朋友說一些帶有負面情緒的話，最為常見的就是翹臀是天生的而不是練出來的。其實不然，雖然說臀部由於脂肪較多而比較難以塑形，但是難並不意味著不可能，只要我們能夠規律地堅持，翹臀是一定可以練出來的。那麼，為了收穫理想的臀部形態，我們需要做些什麼，才能讓訓練效果更好，讓翹臀來得更快一些呢？
什麼是“假翹臀”？
“假翹臀”顧名思義，就是因為骨盆位移偏移所造成的假像，就是骨盆前傾。很多人認為自己是“天生翹臀”，多半也是因為骨盆前傾，讓自己的臀部看起來翹。
骨盆前傾其實是一種病，就是骨盆的位置發生了變化，而這種變化往往是病態的。人體健康的骨盆是在中間位置的，但是因為一些不好的生活習慣或者不正確的走路姿勢，都會導致骨盆前傾。
甚至一些女性為了減肥或者擁有更好的身材，往往還會選擇去運動或者健身。而在這個過程中，如果運動姿勢不正確，也是導致骨盆前傾的一個重要原因。
其實判斷你是否是骨盆前傾，有一個自測的方法教給你：
貼牆站立，挺直腰背，臀部觸牆，然後用你的手掌去測試，如果你的腰部與牆壁的間隔空隙有一掌左右那就是正常的，如果是超過了一個拳頭的距離，那很大程度就是骨盆前傾的情況。
臀部訓練動作推薦，以及訓練安排
回到翹臀的話題上來，以下推薦的動作，可以很大程度上幫助你增強臀部力量，增加臀部的飽滿程度，也可以在一定程度上可以改善或預防骨盆前傾的問題。
臀部肌肉那我們就針對性去訓練。
單腿臀橋
單腿去做動作可以糾正你左右肌力不平衡，同時給予你臀部肌肉更多的刺激，你如果想要更好的穩定身體的時候，必須用力收緊你的臀部才可以。
單腿臀橋也是一個典型的伸髖動作，對你臀大肌有著不錯的訓練，臀部收緊向上發力，直到整個背部離開地面，肩部支撐，同時在動作頂點，頂峰收縮2-3秒，收緊你的臀大肌。
羅馬尼亞硬拉
硬拉可以說是臀部訓練以及後側鏈肌群的黃金動作，針對更多的臀部，同時又不想讓大腿前側參與過多，那推薦羅馬尼亞硬拉。
這個動作不僅針對臀部多一些，同時對你的膕繩肌有著不錯的刺激。
做的時候，核心收緊，雙腳與肩同寬，挺胸，俯身臀部後移，拉起重量的時候，腰背挺直，收緊臀部，沿著小腿把杠鈴拉起，主要是曲髖，膝關節微屈，不要過多的伸膝，甚至鎖死膝關節。
反向哈克深蹲
哈克深蹲機的優勢在於對於腰背的壓力更小，相比於傳統的深蹲，你在做哈克深蹲的時候，髖關節的角度更大，可以更多的刺激到臀大肌，尤其是採用反向哈克深蹲。
雙腳與肩同寬，也可以適當地站距寬一些，面向器械，保持腰背挺直，雙手握住器械，臀部向後坐，重心在你的後腳跟，蹲到大腿與地面平行，停頓1-2秒，然後臀腿發力起身。
對於臀大肌的訓練，主要就是一個伸髖的練習，在髖關節完全伸直或接近完全伸展的時候，它才可以得到充分地刺激；核心收緊的同時，關注動作頂峰收縮，給予臀部肌肉充分的發力與刺激。